… potenziamento muscolare : … l’attività volta all’incremento delle prestazioni di forza in
generale su tutti i distretti muscolari.
Il rinforzo muscolare è parte integrante della salute fisico-psichica dell'uomo ed è rappresentata
dall'esercizio fisico. Un muscolo sano deve avere la giusta forza, resistenza ed elasticità. La forza
espressa da un muscolo esprime la sua capacità di opporsi a una resistenza meccanica e dipende
dalla massa muscolare e dal numero di fibre muscolari coinvolte nella sua contrazione, risposta
neuromuscolare, quando una fibra muscolare si contrae, infatti, lo fa sempre in maniera totale
(principio del tutto o niente). L'aumento della massa muscolare è dovuto principalmente a un
incremento che avviene tramite un aumento del numero di miofibrille. La massa muscolare
dipende quindi dall'attività muscolare, un muscolo non utilizzato o sottoposto a contrazioni deboli
riduce le sue dimensioni, in un mese di inattività il volume muscolare diviene circa la metà, trasformandosi così in un
muscolo ipotrofico o atrofico (ipotrofia e atrofia muscolare).
La resistenza, capacità di protrarre nel tempo un’attività muscolare, può riguardare un ristretto gruppo muscolare o
coinvolgere più gruppi muscolari unitamente all’apparato cardiovascolare-respiratorio (resistenza generale). Un’attività fisica
con durata superiore ai 10 minuti di norma coinvolge sempre in maniera importante il sistema cardio-respiratorio
costituendo così un’attività aerobica ed a differenza delle attività di breve durata, anaerobiche.
Il termine elasticità (deformazione elastica) indica la capacità di un corpo di deformarsi sotto l'azione di una forza e, al
rilascio di questa forza, di ritornare in breve tempo alla sua forma originaria. Il muscolo possiede naturalmente notevoli
capacità elastiche, quando viene allungato, fase eccentrica, immagazzina energia elastica che poi restituisce, sotto forma di
lavoro meccanico, nella successiva fase di rilasciamento o contrazione, fase concentrica. Le strutture anatomiche
principalmente deputate a questo stoccaggio e restituzione dell’energia elastica sono il tendine, per ca. il 70%, e una
specifica porzione dei ponti acto-miossinici del sarcomero (denominata parte S2 ) per il restante 30%.
dove vuoi essere?
come allenarsi
come allenarsi parte 2
anaerobico alattacido
il riscaldamento
potenziamento muscol.
usare la palla medica
mano occhio
possiamo usare
lo stretching
super compensazione
alimentazione
costruire il risultato
test fisici
Grazie a questa restituzione di energia elastica aumenta il livello iniziale di forza e velocità, quindi la potenza del movimento.
Nei programmi di allenamento fisico va pertanto attribuito allo stretching la stessa importanza che si assegna all'incremento
della forza e della resistenza muscolare. Per rinforzare un muscolo, la cosa più importante da fare è allungare il rispettivo
muscolo antagonista, in altre parole, lo stretching (allungamento muscolare) consente la massima efficacia dell'esercizio
fisico con conseguente miglior rinforzo muscolare associato a elasticità muscolare.
Il tono muscolare, rappresenta la leggera contrazione del muscolo a riposo, ed è importante per il normale svolgimento di
vitali funzioni fisiologiche quali, ad esempio, il mantenimento della postura eretta e il ritorno del sangue venoso al cuore.
Ecco alcuni esercizi per il rinforzo muscolare, prima dovete fare il riscaldamento con una velocità più lenta tra una
battuta e l’altra e poi incrementare il lavoro con gli esercizi proposti.
Guarda nell’area «download».
Rafforzamento del distretto della fascia addominale.
Sdraiati con le mani poste dietro alla testa. Alza entrambe le gambe di dieci centimetri dal pavimento, non di
più. Con sincronismo allargale e richiudile. Sono sempre valide le solite raccomandazioni: fatica, non dolore
L'esercizio è pesante, anche se le prime volte riuscirai a eseguire solo due sequenze non importa, con il tempo
incrementerai. Fai con calma, sempre fatica ma non altro. Proporziona lo sforzo al tuo stato fisico del momento
ed all'età. Sicuramente dopo questo esercizio maledirai me e il tiro con l'arco ma... forza di volontà e sacrificio!
Lo sapevamo fino da quando abbiamo iniziato.
Flessioni sulle braccia
Pancia a terra, punte dei piedi flesse, spingi con i palmi delle mani poste all’altezza delle spalle. Non arrivare a
piegarti fino a toccare il pavimento, non serve, anzi... arriva a 20-30 cm dal pavimento e ritorna su. Non
esagerare, come sempre.
Con l’uso della fascia elastica
posizione eretta, piedi divaricati alla larghezza delle spalle. il braccio deve essere sollevato, piegato a
90°, con il gomito all'altezza della spalla. ruota lentamente il braccio facendo attenzione ad impegnare
solo la spalla. Non rilasciare. al ritorno, impegna la forza resistente per tornare lentamente in posizione.
Con l’uso della fascia elastica
posizione eretta, piedi divaricati alla larghezza delle spalle. il braccio deve essere sul appoggiato con il
gomito aderente al fianco, durante tutta la sequenza, ruota lentamente il braccio facendo attenzione ad
impegnare solo la spalla.. al ritorno, impegna la forza resistente per tornare lentamente in posizione.
Con l’uso della fascia elastica
posizione eretta, piedi divaricati alla larghezza delle spalle. posizione di tiro. stendi l'elastico, con movimento
lento e continuo, fino ad arrivare all'ancoraggio; trattieni e accompagnalo nella posizione di riposo. resisti alla
chiusura. L’esercizio è faticoso, più di quanto sembri, arrivate a sentire la fatica ed il movimento della scapola
della corda.
«… atletica»
Forza che sei alla fine dell'allenamento giornaliero. Adesso ti mancano 100/150 frecce da tirare anche sul paglione senza targa. Mi fischiano le orecchie...
vuoi fare 600 punti? Allora bisogna metterci impegno e sacrificio!
Buon allenamento
Flessioni addominali. Sdraiato sulla schiena con le gambe flesse.
Se riesci a mettere i piedi sotto un "qualcosa" di robusto (per esempio sotto a un divano) è meglio: può aiutarti a
eseguire le flessioni. Le mani dietro alla testa, alzati con il busto fino a 90° rispetto al pavimento e ruota il busto a
destra e poi a sinistra. Ritorna in posizione distesa sul pavimento.
Flessioni sulle gambe : posizione eretta, mani lungo i fianchi, flettetevi nel senso verticale piegando le ginocchia. Fate
lavorare i muscoli della coscia, se bruciano dopo due o tre esercizi fermatevi, riposate per 3 minuiti e riprendete con
calma e moderazione.
