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La pratica di ciò che viene prima di un lavoro fisico sportivo, sia d'allenamento o di gara, serve a creare uno stato di preparazione psicofisica e coordinativa ottimale e una condizione di prevenzione degli infortuni. L’aumento della temperatura corporea, favorisce il movimento muscolare, i muscoli saranno più irrorati di sangue che trasporta le sostanze nutritive necessarie per le sue fibre, renderà più elastici i muscoli e più inclini a lavorare in contrazione ed estensione. Anche dal punto di vista neurologico, un buon riscaldamento da benefici, la risposta dei recettori dei muscoli e degli stimoli nervosi sono più veloci ed il periodo di risposta tra stimolo e reazione (latenza) è più rapido. Se il riscaldamento non verrà compiuto in modo ottimale, saranno probabili danni muscolari, tendinei …. ed è sicuro che la performance non sarà massima . Prima e durante il riscaldamento, così come in gara, si può bere dell’acqua naturale a temperatura ambiente, non bevete integratori, solo in caso di caldo opprimente è consigliato prendere liquidi che reintegrino i sali persi con la sudorazione. Distinguiamo il riscaldamento, tra quello generale e quello specifico. • il primo, generale, si realizza attraverso esercizi che consentono il riscaldamento di grandi gruppi muscolari. • il secondo, specifico in quanto è in stretta relazione alla disciplina praticata e viene principalmente svolto con esercizi simili a quelli della prestazione.

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Circonduzioni, rotazioni, flessioni laterali, lente del capo . Fai molta attenzione a questo esercizio, perché va a interessare i muscoli del collo e quella che di solito si chiama area cervicale. Inclina la testa e ruotala intorno al collo, sentirai i muscoli che si tirano e scricchiolii vari. Se accusi dolore fermati subito. A qualsiasi età fa questo esercizio molto lentamente: al termine riporta la testa in posizione eretta e attendi con tranquillità dieci secondi. Dieci cicli per volta, invertendo anche il senso di rotazione.

ATLETICA

Circonduzione degli arti superiori a braccia tese ed a braccia alternate. All'inizio lentamente fate ruotare le braccia tese, aumentate la velocità di rotazione...non dovete spiccate il volo, mi raccomando. Dopo delle rotazioni "larghe" fatele "strette”, restringete la rotazione. Dovete sentire l'articolazione della spalla che lavora. Proporzionate il numero di rotazioni e la velocità di esecuzione secondo il vostro stato fisico e l'età anagrafica. Se sentite dolore fermatevi immediatamente.

Dopo le prime volte che farai un buon riscaldamento, ti sentirai impacciato ma scoprirai che il tuo corpo è una macchina stupefacente e scoprirai che la vita sedentaria non fa bene, sentirai le giunture delle ossa ed i muscoli della schiena o delle spalle, come quelli del collo che ti chiederanno di smettere di tormentarli, non ascoltarli. Scaldatevi mezzora prima dell'allenamento o della gara ridurrete di moltissimo la possibilità di incidenti fisici, sarete in grado di partire subito e guadagnare qualche punto di più. Spesso, si vedono arcieri che fanno un riscaldamento ridicolo, hanno in mano, per esempio, l'elastico e dopo 10 secondi di esercizi "fatti male" hanno l’espressione soddisfatta di chi ha partecipato alle Olimpiadi, non fate questo errore. Propongo degli esercizi per un buon riscaldamento, il tuo Istruttore saprà suggerirti delle variazioni o individuare esercizi per delle eventuali problematiche. Ricordati che devi solo favorire l’irrorazione del sangue e non stai facendo il rinforzo muscolare. La differenza è nel numero di battute per esercizio e la velocità di esecuzione, più veloci con meno battute per il riscaldamento e più lente con più battute per il rinforzo muscolare?

Abduzioni degli arti superiori sul piano orizzontale a braccia tese con le palme delle mani in alto. Partenza con le braccia tese, incrociarle sul petto in modo alternato, il braccio che prima era sopra lo si passa sotto e così via. Ragionate sempre sulla vostra condizione fisica del momento e la vostra età anagrafica. Ascoltate i muscoli della schiena e l'articolazione della spalla che si scaldano. Aumentate gradualmente il numero degli esercizi e la velocità secondo una tabella ben precisa di allenamento che il vostro Istruttore o il buon senso vi suggerisce. L'importante è allenarsi con costanza.

Abduzioni e adduzioni sul piano frontale degli arti superiori. Parti con le braccia tese, all'inizio fai movimenti lenti, poi sempre più veloci; anche qui non sforzarti a spiccare il volo. Attenzione, sempre con moderazione sia nella velocità che nella quantità. Tutto va proporzionato alla tua condizione fisica del momento e all'età.

Rotazioni del busto, gambe divaricate, braccia distese, gambe divaricate ad una distanza pari a quella delle spalle e comincia, con le braccia distese all'altezza delle spalle, ruota all'altezza del busto con la parte superiore del corpo, in maniera alternata su un lato e poi sull'altro. Quando ruoti verso la parte posteriore, attenzione a non esagerare: attenzione a dolori improvvisi, come sempre vale la regola “fatica ma non dolore”.

Flessioni laterali del busto eseguite a braccia tese a ritmo lento, gambe divaricate ad una distanza pari a quella delle spalle. Braccia tese con i polsi all'altezza delle spalle. Flettiti da un lato e dall'altro molto lentamente; le raccomandazioni sono le solite. Attenzione ai dolori ai muscoli lombari e della schiena in generale, non eseguire questo esercizio a freddo e per primo di tutta la sequenza consigliata. Uno strappo è doloroso. Fa tutto con buon senso.

Con l’uso della fascia elastica posizione eretta, piedi divaricati alla larghezza delle spalle. un piede leggermente avanti rispetto all'altro. passa l'elastico sotto al piede avanzato: solleva le braccia, porta i polsi all'altezza delle spalle. stendi l'elastico, con movimento lento e continuo, resisti alla chiusura.

Posizione eretta , piedi divaricati alla larghezza delle spalle, braccia tese dietro la schiena, stendi l'elastico, con movimento lento e continuo e poi velocizza.

Rotazione delle spalle sul piano saggittale, Con le braccia distese lungo il corpo, solleva e ruota le spalle verso la parte posteriore del corpo, ascolta i muscoli della schiena che si muovono. Ruota e porta le spalle verso la parte anteriore del corpo, sempre mantenendole alzate. Ripeti questa rotazione fino a che non senti fatica sui muscoli della spalla e della schiena. Sempre con calma e moderazione.

Pretensione delle dita della mano con l’utilizzo del movimento delle scapole. Braccia all'altezza delle spalle e sotto il mento, aggancia le dita all'altezza della prima falange. Tendi con i muscoli della schiena e rilassa il polso, pur mantenendo l'aggancio tra le mani. Mantieni questa tensione per 30 secondi. E' importante ascoltare i muscoli che lavorano e scaricare tutti quelli che non servono a mantenere la tensione. Ascolta la giuntura del polso che si allunga, questo vuole dire che non è piegata, fissa e copia la sensazione nell’atto del rilascio, inverti la posizione delle mani ogni 2 cicli di trazione.

questo è se vi pare, disse il Poeta per il riscaldamento pre-allenamento e pre-gara, vanno eseguiti con giudizio. Non forzate mai e se ci sono dei dolori fermatevi, dovete solo sentire la fatica, partite lentamente e poi velocizzate. Potete introdurne altri, per esempio quelli per gli arti inferiori o per la caviglia ……. dovete guadagnare punti all’inizio, quando gli altri non si riscaldano a sufficienza e tirando con i muscoli legati, faranno meno punti di voi che vi siete riscaldati adeguatamente. Coraggio … buon tiro

riscaldamento - preparazione Atletica